Wenn neue Klienten in mein Personal-Training-Studio in Neumünster kommen, teste ich unter anderem die Handgelenksmobilität und Unterarmkraft. Der Test ist einfach: Sie legen sich auf die Bank, nehmen eine leere Stange und ich beobachte, wie die Handgelenke positioniert werden. Das Resultat bei gut 60% aller Klienten: Die Handgelenke knicken nach hinten durch, die Stange ruht auf den Handwurzeln statt auf dem Ballen, und die Unterarme sind komplett passiv. Genau hier beginnt die Reise – denn ein schwaches Handgelenk sabotiert jedes Oberkörpertraining.
Handgelenk und Ellbogen sind biomechanisch gesehen das Bindeglied zwischen deinem Rumpf und dem Gewicht, das du bewegst. Sie übertragen die Kraft vom Körper auf die Hantel und umgekehrt. Wenn diese Gelenke steif, instabil oder schmerzhaft sind, muss der Körper kompensieren – und das passiert über die Schulter, den Nacken und die obere Wirbelsäule. Schmerzen im Ellbogen haben sehr oft ihre Wurzel im Handgelenk.
Handgelenk und Ellbogen verstehen: Anatomie und Funktion
Das Handgelenk ist ein komplexes Gelenk, das aus acht Handwurzelknochen, dem Radius und der Elle besteht. Es ermöglicht Bewegungen in zwei Hauptrichtungen: Beugung und Streckung (palmar und dorsal) sowie Abduktion und Adduktion (radial und ulnar). Hinzu kommt die Pronation und Supination des Unterarms – die Drehbewegung, die eigentlich im Ellbogen beginnt, sich aber auf das Handgelenk auswirkt.
Die wichtigsten Bewegungen von Handgelenk und Ellbogen
- Handgelenksbeugung (palmarflexion): Normal: 60-80 Grad. Wichtig für Grifffestigkeit, Klimmzüge und alle Zughewegungen. Meistens ausreichend, aber oft schwach.
- Handgelenksstreckung (Dorsalflexion): Normal: 60-75 Grad. Kritisch für Bankdrücken, Liegestütze und alle Druckbewegungen. Häufig am stärksten eingeschränkt.
- Radialabduktion: Normal: 15-20 Grad. Bewegung zur Daumenseite. Wichtig für bestimmte Griffvarianten.
- Ulnarabduktion: Normal: 30-40 Grad. Bewegung zur Kleinfingerseite. Relevant bei Schlagbewegungen.
- Ellbogenbeugung und -streckung: Beugung 0-150 Grad, Streckung 0 Grad (Hyperextension bis 10 Grad bei manchen). Grundlegende Bewegung für fast alle Oberkörperübungen.
- Pronation/Supination: Jeweils 80-90 Grad. Drehung des Unterarms. Wichtig für Griffwechsel und Rotationsübungen.
Das Handgelenk wird von einer Vielzahl von Muskeln stabilisiert, die meisten davon liegen im Unterarm. Die Beuger (Flexoren) an der Palmarseite ermöglichen das Greifen und Halten. Die Strecker (Extensoren) an der Dorsalseite stabilisieren das Handgelenk bei Druckbewegungen. Wenn diese Muskeln im Gleichgewicht sind, funktioniert das Handgelenk reibungslos. Wenn nicht – und das ist bei den meisten Menschen der Fall – beginnen die Probleme.
Besonders die Handgelenksstreckung ist bei fast allen Menschen eingeschränkt. Das hat einen einfachen Grund: Im Alltag bewegen wir unsere Hände fast ausschließlich in Beugung – Tippen, Greifen, Halten. Die Streckung wird nur belastet, wenn wir uns auf die Hände stützen (Liegestütze, Bankdrücken) – und genau hier scheitern die meisten. Im Neumünsteraner Personal Training beginne ich daher fast jede Oberkörpereinheit mit Mobilisationsübungen, die genau diese vernachlässigte Bewegung trainieren.
Warum schwache Handgelenke dein Training sabotieren
Schwache oder steife Handgelenke sind nicht nur ein lokales Problem – sie sind ein Krafttransferproblem. Wenn dein Handgelenk die Last nicht stabil halten kann, muss die Kraft über einen anderen Weg fließen. Und dieser Umweg führt fast immer über Strukturen, die dafür nicht gedacht sind.
Kompensationsketten bei schwachem Handgelenk
- Überstreckung beim Bankdrücken: Das Handgelenk knickt nach hinten durch, die Last ruht auf den Handwurzelknochen – Schmerzen und schleichende Überlastung sind vorprogrammiert.
- Schwacher Griff beim Kreuzheben: Die Hantel rutscht, der Rücken kompensiert mit Rundung – die Lendenwirbelsäule wird überlastet, weil die Schwachstelle weiter unten liegt.
- Ellbogenkompensation bei Liegestützen: Die Ellbogen flaren nach außen, um die Handgelenkslast zu reduzieren – die Schultergelenke werden asymmetrisch belastet.
- Nackenverspannung durch Mausarbeit: Schwache Unterarmstrecker führen zu Kompensation über den Nacken – chronische Kopf- und Nackenschmerzen folgen.
- Tennisellbogen durch Unterarmstress: Die Sehne der Streckmuskulatur am Ellbogen wird überlastet, weil das Handgelenk nicht ausreichend stabilisiert.
Ein klassisches Beispiel: Du machst Bankdrücken, aber dein Handgelenk kann nicht genug Streckung. Was passiert? Das Gelenk knickt durch, der Schmerz strahlt in den Unterarm aus, und du reduzierst unbewusst die Last – oder du kompensierst über die Ellbogenposition. Der Ellbogen schmerzt, aber das Problem sitzt im Handgelenk.
Studien zeigen diesen Zusammenhang: Eine Untersuchung von Fedorczyk et al. (2018) fand, dass Personengruppen mit schwacher Unterarmmuskulatur ein 2,3-fach erhöhtes Risiko für laterale Epikondylitis (Tennisellbogen) aufweisen. Wenn du also Ellbogenschmerzen hast und nur den Ellbogen behandelst, ignorierst du sehr oft die eigentliche Ursache.
Die häufigsten Handgelenks- und Ellbogenprobleme
In meiner Praxis als Personal Trainer in Neumünster sehe ich tagtäglich die gleichen Probleme. Sie alle haben eine gemeinsame Ursache: Bewegungsmangel, einseitige Belastung durch Computerarbeit und ein Training, das die Unterarme und Handgelenke vernachlässigt.
1. Tennisellbogen (Epicondylitis lateralis)
Der Tennisellbogen ist die häufigste Ellbogenüberlastung – und sie trifft längst nicht nur Tennisspieler. Jede repetitive Greif- und Streckbewegung kann sie auslösen: Gewichtheben, Mausbedienung, Handwerk, Gartenarbeit. Die Sehne der Unterarmstrecker am äußeren Ellbogen reagiert auf wiederkehrende Belastung mit Mikroverletzungen, die nicht vollständig abheilen.
Symptome: Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens, die beim Greifen, Heben oder Strecken des Handgelenks zunehmen. Morgens oft steif, bei Belastung schlimmer.
Lösung: Belastungsanpassung (nicht vollständige Pause!), exzentrisches Training der Unterarmstrecker, Foam Rolling der Unterarme, Korrektur der Griffposition beim Training. Bei Persistenz über 6 Wochen Physiotherapie.
2. Golferellbogen (Epicondylitis medialis)
Der Golferellbogen ist das Gegenstück zum Tennisellbogen – die Sehnen der Beugemuskulatur an der Innenseite des Ellbogens sind entzündet. Er entsteht durch übermäßiges Greifen, Ziehen und Beugen – häufig bei Klimmzug-Fanatikern und schwerem Rudern.
Symptome: Schmerzen an der Innenseite des Ellbogens, beim Greifen, Beugen oder Zugbewegungen. Manchmal ausstrahlend in den Unterarm.
Lösung: Griffbreite anpassen, exzentrisches Training der Beuger, Dehnung der Unterarmbeuger, temporärer Wechsel von Klimmzügen auf Ring Rows oder Lat-Pulldown.
3. Handgelenksüberstreckung (Impingement)
Die häufigste Handgelenksverletzung im Krafttraining ist die chronische Überstreckung. Beim Bankdrücken, Überkopfdrücken oder Liegestützen knickt das Handgelenk nach hinten durch, die Last ruht direkt auf den Handwurzelknochen. Über Wochen und Monate führt dies zu Reizungen der Handgelenkskapsel und der Bänder.
Symptome: Schmerzen auf der Streckseite des Handgelenks bei Druckbelastung, Steifigkeit morgens, Schwäche beim Greifen unter Last.
Lösung: Korrektur der Griffposition (Stange über dem Ballen, nicht in den Handwurzeln), Handgelenksmobility-Training, Kräftigung der Unterarmstrecker, gegebenenfalls temporär Handgelenksbandagen.
4. Mausarm (RSI – Repetitive Strain Injury)
Der Mausarm ist die Zivilisationskrankheit des 21. Jahrhunderts. Stundenlanges Tippen und Mausbedienen bei statischer Handgelenksposition führt zu chronischer Überlastung der Unterarmmuskulatur, der Sehnen und der Handgelenksbänder. Die Muskeln verkrampfen, die Durchblutung sinkt, und ein Teufelskreis aus Verspannung und Schmerz beginnt.
Symptome: Diffuse Schmerzen in Unterarm und Handgelenk, Taubheitsgefühl in den Fingern, Schwäche beim Greifen, abends schlimmer als morgens.
Lösung: Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, regelmäßige Pausen mit Mobility-Übungen, Kräftigung der Unterarme, Foam Rolling, ergonomische Maus/Keyboard.
Es gibt noch mehr: Karpaltunnelsyndrom, Handgelenksarthrose, Bänderrisse, Sehnenscheidenentzündungen. Aber die gute Nachricht ist: Die meisten dieser Probleme lassen sich mit gezieltem Mobility- und Krafttraining deutlich verbessern – bevor sie überhaupt entstehen.
Mobility vs. Flexibility: Was bei Handgelenken wirklich hilft
Genauso wie beim Sprunggelenk gibt es einen wichtigen Unterschied: Flexibility ist passiv, Mobility ist aktiv. Du kannst vielleicht dein Handgelenk passiv weit nach hinten drücken, aber beim Bankdrücken trotzdem schmerzen, weil dein Nervensystem die Bewegung nicht aktiv kontrollieren kann.
Die effektivste Methode für Handgelenk-Mobility ist die Kombination aus aktiver Mobilisation (Bewegung gegen Widerstand oder Eigenkörperspannung) und gezielter Kräftigung der Unterarmmuskulatur. Diese Kombination trainiert das Nervensystem, den Bewegungsradius zu nutzen und zu stabilisieren, statt ihn nur passiv zu ertragen.
Ein weiterer oft vernachlässigter Aspekt ist die Sehnengesundheit. Die Sehnen der Unterarmmuskulatur reagieren anders als Muskeln – sie brauchen Wochen bis Monate, um sich an neue Belastungen anzupassen. Wer mit schwerem Griptraining beginnt, sollte progressiv vorgehen und nicht von null auf hundert. Die Sehnen müssen sich erst an die neue Last gewöhnen.
Die 7 besten Übungen für Handgelenk- und Ellbogengesundheit
Hier sind die Übungen, die ich in meinem Neumünsteraner Personal Training am häufigsten verschreibe – für neue Klienten genauso wie für Fortgeschrittene. Sie decken alle Bewegungsebenen ab und kombinieren Mobility mit Kraft.
Übung 1: Handgelenkskreisen
Warum: Mobilisiert das Handgelenk in alle Richtungen – Beugung, Streckung, Radial- und Ulnarabduktion. Die Basisübung für Mobile Handgelenke.
Ausführung: Geschlossene Faust, langsame Kreise in beide Richtungen, je 10 Durchgänge. Danach offene Hand, Finger gestreckt,gleichmäßige Kreise. Fokus auf vollen Bewegungsradius, nicht auf Tempo.
Übung 2: Prayer Stretch
Warum: Dehnt die Unterarmbeuger und mobilisiert die Handgelenksstreckung – die häufigste Einschränkung.
Ausführung: Handflächen zusammen vor der Brust, Ellbogen auf Schulterhöhe. Senke die Hände langsam nach unten, bis die Unterarmeparallel zum Boden sind. Halte 20-30 Sekunden, 3 Durchgänge. Für Fortgeschrittene: senke die Hände weiter, bis ein Dehngefühl im Unterarm entsteht.
Übung 3: Handgelenksbeugen und -strecken mit Kurzhantel
Warum: Kräftigt die Unterarmbeuger und -strecker – die wichtigsten Stabilisatoren des Handgelenks.
Ausführung: Unterarm auf der Bank, Hand über der Kante. Palmarseite nach oben: 3x15 Beugungen. Dorsalseite nach oben: 3x15 Streckungen. Leichtes Gewicht (2-5 kg), kontrolliertes Tempo, volle Bewegungsamplitude.
Übung 4: Reverse Curls
Warum: Kräftigt die Unterarmstrecker im funktionellen Bewegungsmuster – greifen und heben gleichzeitig.
Ausführung: Kurzhantel oder SZ-Stange, Obergriff (Handflächen nach unten). Curl wie beim Bizepscurl, aber mit Obergriff. 3x12-15, kontrolliertes Tempo. Fokus auf die exzentrische Phase (langsam ab).
Übung 5: Dead Hang (toter Hang)
Warum: Dehnt die Unterarmbeuger, mobilisiert das Handgelenk in Streckung und kräftigt die Griffkraft isometrisch.
Ausführung: Hänge an der Klimmzugstange, Schultern aktiv nach unten gezogen. Halte 30-60 Sekunden. 3 Durchgänge. Für Anfänger: Griff mit Füßen auf dem Boden, nur einen Teil des Körpergewichts tragen.
Übung 6: Farmer's Walk
Warum: Trainiert die isometrische Griffkraft und die Handgelenksstabilität im Gehen – extrem funktional.
Ausführung: Schwere Kurzhanteln oder Kettlebells in beide Hände, aufrecht gehen 20-30 Meter. 3-4 Durchgänge. Kernfest, Schultern zurück, Griff fest. Variante: einseitig (Suitcase Carry) für zusätzliche Rumpfstabilisation.
Übung 7: Rad-Übung (Wrist Roll)
Warum: Mobilisiert das Handgelenk in Kombination mit Unterarmdrehung – trainiert alle Bewegungsebenen gleichzeitig.
Ausführung: Fingerspitzen auf dem Boden, Arme gestreckt. Rotiere das Handgelenk nach innen und außen, als würdest du eine Radbewegung machen. 10 Durchgänge pro Richtung. Alternativ: an der Wand oder im Stand.
Der Handgelenk- und Ellbogen-Trainingsplan
Hier ist der genaue Plan, den ich in meinem Personal Training in Neumünster verwende – für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Idee: Mobility vor dem Krafttraining als Aufwärmung, gezielte Unterarmkraft im Hauptteil.
Aufwärmen (10 Minuten vor jedem Oberkörpertraining)
- • Handgelenkskreisen: 10 Kreise pro Richtung und Hand
- • Prayer Stretch: 3x20 Sekunden
- • Rad-Übung: 10 Durchgänge pro Richtung
- • Fingerspreizen: 30 Sekunden, 3 Durchgänge
- • Unterarm-Foam Rolling: 2 Minuten pro Seite
Krafttraining (2-3x pro Woche)
- • Handgelenksbeugen mit Kurzhantel: 3x15 pro Seite
- • Handgelenksstrecken mit Kurzhantel: 3x15 pro Seite
- • Reverse Curls: 3x12-15
- • Farmer's Walk: 3x30 Meter
- • Dead Hang: 3x30-60 Sekunden
Cool-down & Recovery (5-10 Minuten)
- • Foam Rolling Unterarme: 2 Minuten pro Seite
- • Foam Rolling Handfläche (mit Ball): 1 Minute pro Hand
- • Unterarmdehnung (Streckseite): 30 Sekunden pro Seite
- • Unterarmdehnung (Beugeseite): 30 Sekunden pro Seite
Dieser Plan deckt alle Handgelenksbewegungen ab: Beugung (Curls, Hang), Streckung (Prayer Stretch, Rad), isometrische Griffkraft (Farmer's Walk, Dead Hang) und Rotationsmobility (Rad-Übung). Das Geheimnis ist Vollständigkeit. Wenn du nur eine Richtung trainierst, bleibt das Handgelenk in allen anderen schwach.
Handgelenkgesundheit im Alltag: Was du jetzt ändern kannst
Drei Stunden Training pro Woche können 40 Stunden Computerarbeit und einseitige Belastung nicht komplett ausgleichen. Wenn du deine Handgelenke und Ellbogen wirklich gesund halten willst, musst du auch im Alltag aktiv werden. Hier sind die wichtigsten Gewohnheiten, die ich in meinem Neumünsteraner Personal Training vermittle:
- Mikropausen beim Tippen: Alle 30 Minuten 30 Sekunden Pause. Handgelenke kreisen, Finger spreizen, Hände schütteln. Verhindert die statische Verkrampfung, die zu RSI führt.
- Ergonomische Mausposition: Die Maus sollte nah am Körper stehen, das Handgelenk neutral, nicht abgeknickt. Ein ergonomisches Mauspad mit Handballenstütze entlastet das Handgelenk.
- Griffvariation im Training: Wechsle zwischen Pronationsgriff, Supinationsgriff und neutralem Griff. Einseitige Griffmuster führen zu einseitiger Belastung.
- Unterarm-Foam Rolling: 2-3 Minuten pro Seite, 3-4 Mal pro Woche. Löst Verspannungen in der Unterarmmuskulatur und verbessert die Durchblutung der Sehnen.
- Handmassage mit Ball: Einen Tennisball oder Igelball in die Handfläche rollen – abends, 2-3 Minuten pro Hand. Löst Verspannungen und aktiviert die Handmuskulatur.
- Handgelenksdehnung nach dem Training: Nach jeder Oberkörpereinheit 2-3 Minuten Dehnung der Unterarme. Verhindert Verkürzungen und fördert die Regeneration.
Grifftechniken im Krafttraining: Neutral vs. Überstreckung
Die häufigste Ursache für Handgelenksschmerzen beim Bankdrücken und Überkopfdrücken ist die falsche Grifftechnik. Die meisten Klienten legen die Stange in die Handwurzeln und lassen das Handgelenk nach hinten durchknicken. Das sieht zwar aus, als hätte man mehr Kontrolle, aber es kostet die Handgelenke auf Dauer ihre Gesundheit.
Die richtige Griffposition beim Bankdrücken
- Falsch: Stange liegt in den Handwurzeln, Handgelenk überstreckt. Die Last ruht direkt auf den Handwurzelknochen – Schmerzen sind vorprogrammiert.
- Richtig: Stange ruht auf dem Ballen der Handfläche (dem fleischigen Teil unter den Fingern). Handgelenk neutral, Unterarm und Handrücken bilden eine Linie. Die Stange wird aktiv in die Hand gedrückt, nicht passiv gehalten.
- Griff: Daumen um die Stange (kein Suicide Grip!). Alle Finger fest geschlossen. Der Daumen sichert die Stange gegen Wegrollen.
Diese Technik erfordert eine gewisse Handgelenksmobility und Unterarmkraft. Wenn du jahrelang im überstreckten Griff gedrückt hast, wird der Wechsel anfangs ungewohnt und vielleicht sogar schwächer wirken. Aber das ist temporär. Mit Mobility-Training und Griffkraftaufbau wirst du nach 4-6 Wochen nicht nur schmerzfrei, sondern auch stabiler drücken.
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Als Personal Trainer bin ich kein Arzt und kein Physiotherapeut. Mobility- und Krafttraining können die meisten chronischen Verspannungen und Schwächen deutlich verbessern. Aber es gibt Grenzen. Suche einen Arzt auf, wenn:
- Plötzlicher, scharfer Schmerz: Insbesondere bei einem Sturz auf die Hand – kann auf eine Fraktur (z.B. Skidaumen, Kahnbeinbruch) hinweisen.
- Taubheit oder Kribbeln: Wenn Finger taub werden oder kribbeln, kann das auf ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Nervenkompression hindeuten.
- Schwellung und Rötung: Ein akut geschwollenes, rotes und warmes Gelenk sollte orthopädisch abgeklärt werden.
- Schmerz, der ins Handgelenk oder in die Finger ausstrahlt: Kann auf eine Nervenbeteiligung oder ein Kompressionssyndrom hindeuten.
- Schmerz, der nach 4-6 Wochen Training nicht besser wird: Wenn Mobility- und Krafttraining keine Besserung bringen, ist eine weiterführende Diagnostik nötig.
Fazit: Deine Handgelenke sind dein Werkzeug
Handgelenk und Ellbogen sind das Bindeglied zwischen deinem Körper und dem Gewicht, das du bewegst. Sie verdienen genauso viel Aufmerksamkeit wie Rücken, Beine oder Schultern. Ein gesundes, mobiles und starkes Handgelenk verbessert nicht nur dein Bankdrücken oder deine Klimmzüge. Es schützt deinen Ellbogen, entlastet deine Schulter und gibt dir eine Lebensqualität, die weit über das Fitnessstudio hinausgeht – schmerzfreies Tippen, Greifen, Heben im Alltag.
Die gute Nachricht: Handgelenk-Mobility und Unterarmkraft sind trainierbar. Egal wie schwach oder steif du heute bist – mit konsistentem Mobility-Training und gezieltem Krafttraining kannst du in wenigen Wochen deutliche Fortschritte machen. Und die Investition zahlt sich ein Leben lang aus.
Wenn du wissen möchtest, wie ein individuelles Handgelenk- und Ellbogentraining konkret für dich aussehen kann, lass uns sprechen. Als Personal Trainer in Neumünster analysiere ich deine Handgelenksmobilität, identifiziere Einschränkungen und erstelle dir einen Plan, der genau dort ansetzt, wo deine Handgelenke jetzt stehen – und sie dahin bringt, wo sie sein sollten.
Bereit für schmerzfreie Handgelenke?
Als dein Personal Trainer in Neumünster analysiere ich deine Handgelenksmobilität, identifiziere Einschränkungen und erstelle dir einen individuellen Trainingsplan – für mobile, stabile Handgelenke und schmerzfreies Training. Starte jetzt mit einem kostenlosen Erstgespräch.
Jetzt kostenloses Erstgespräch sichernHäufig gestellte Fragen zur Handgelenk- und Ellbogengesundheit
Wie kann ich mein Handgelenk mobilisieren?
Die effektivsten Übungen zur Handgelenksmobilisation sind: Handgelenkskreisen in alle Richtungen, Streckung und Beugung gegen Widerstand, Rad-Übung (Fingerspitzen auf den Boden, Handgelenk rotieren), Prayer Stretch (Handflächen zusammen, Ellbogen senken) und Fingerspreizen. Wichtig ist, dass Mobility aktiv und kontrolliert trainiert wird – nicht nur passives Dehnen, sondern aktive Bewegungskontrolle im vollen Bewegungsradius. 10 Minuten täglich zeigen nach 2-3 Wochen deutliche Effekte.
Was kann ich gegen Schmerzen im Handgelenk beim Training tun?
Gegen Handgelenksschmerzen beim Training helfen: Aufwärmen der Handgelenke vor jeder Oberkörpereinheit (5-10 Minuten Mobility), Verwenden von Handgelenksbandagen bei schweren Übungen, Korrektur der Griffposition (neutraler Griff statt extremer Streckung), Kräftigung der Unterarmmuskulatur mit Reverse Curls und Farmer's Walks, und Foam Rolling der Unterarme. Wenn Schmerzen bei bestimmten Übungen auftreten, sollte die Technik analysiert und gegebenenfalls auf alternativen Griff gewechselt werden. Bei anhaltenden Schmerzen über 2 Wochen sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Was ist ein Tennisellbogen und wie entsteht er?
Ein Tennisellbogen (Epicondylitis lateralis humeri) ist eine Reizung oder Entzündung der Sehnenansätze der Streckmuskulatur am äußeren Ellbogen. Er entsteht durch Überlastung – nicht nur beim Tennis, sondern bei jeder repetitiven Greif- und Streckbewegung: Gewichtheben, Mausbedienung am Computer, Handwerk, Gartenarbeit. Die Sehne der Unterarmstrecker reagiert auf wiederkehrende Belastung mit Mikroverletzungen, die nicht vollständig abheilen. Symptome sind Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens, die beim Greifen, Heben oder Strecken des Handgelenks zunehmen. Behandlung: Belastungsanpassung, exzentrisches Training der Unterarmstrecker, Foam Rolling, bei Persistenz Physiotherapie.
Kann Krafttraining Handgelenks- und Ellbogenprobleme vorbeugen?
Ja, gezieltes Krafttraining kann Handgelenks- und Ellbogenproblemen sehr effektiv vorbeugen. Schwache Unterarmmuskulatur und fehlende Handgelenksmobilität sind die häufigsten Ursachen für Überlastungsprobleme in diesem Bereich. Übungen wie Handgelenksbeugen und -strecken mit Kurzhanteln, Reverse Curls, Farmer's Walks, Dead Hangs an der Klimmzugstange und Grip-Training kräftigen die stabilisierenden Muskeln und machen die Sehnen belastbarer. Wichtig ist progressive Belastung – die Sehnen brauchen Wochen bis Monate, um sich an neue Reize anzupassen.
Sollte ich beim Bankdrücken Handgelenksbandagen tragen?
Handgelenksbandagen (Wrist Wraps) beim Bankdrücken sind bei schweren Lasten sinnvoll, besonders wenn die Handgelenke zur Überstreckung neigen. Sie stabilisieren das Handgelenk in neutraler Position und verhindern, dass es unter Last einknickt. Sie sollten aber nicht als Ersatz für fehlende Handgelenkskraft dienen – die Unterarmmuskulatur muss auch ohne Bandagen stark genug sein, das Gewicht zu kontrollieren. Für leichtere bis mittlere Lasten sollte man ohne Bandagen trainieren, um die eigene Stabilität aufzubauen. Bei Schmerzen oder nach Verletzungen sind Bandagen eine sinnvolle temporäre Unterstützung.
Weitere Blogbeiträge für dich
Boris Müllenbach
Personal Trainer in Neumünster – über 10 Jahre Erfahrung in Krafttraining, Gesundheitsprävention und nachhaltiger Verhaltensveränderung. Spezialisiert auf Mobility, Gelenkgesundheit und funktionelles Training. Kontakt aufnehmen