Concurrent Training: Kraft und Ausdauer ohne Kompromisse

Stärke oder Ausdauer? Kraft oder Kondition? Muskeln oder Marathon? Diese Entweder-oder-Frage beschäftigt Sportler seit Jahrzehnten. Die gute Nachricht: Du musst dich nicht entscheiden. Concurrent Training macht beides möglich – wenn du es richtig anwendest.

Als Personal Trainer in Neumünster arbeite ich mit vielen Klienten, die zwei Ziele gleichzeitig verfolgen: Sie wollen kräftiger werden und gleichzeitig fitter im Alltag. Sie wollen schwere Gewichte bewegen und beim Radfahren mit den Kumpels mithalten. Die Frage ist nicht, ob das geht – sondern wie du es strukturieren musst, damit es funktioniert. Die Wissenschaft liefert klare Antworten, und die sind spannender, als du denkst.

Was ist Concurrent Training?

Concurrent Training (englisch für „paralleles Training") bezeichnet das gleichzeitige Training von Kraft und Ausdauer innerhalb einer Trainingsphase. Der Begriff wurde 1980 durch Robert Hickson geprägt, der untersuchte, was passiert, wenn Probanden gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining durchführten. Das Ergebnis war überraschend: Die Kraftzuwächse waren geringer als bei reinem Krafttraining – aber sie traten trotzdem auf. Die Ausdauerleistung hingegen war vergleichbar mit reinem Ausdauertraining. Kraft war also der leidende Teil, Ausdauer profitierte uneingeschränkt.

Diese Erkenntnis schien jahrelang das Ende der kombinierten Trainingsform zu bedeuten. Doch die Forschung ging weiter – und die Ergebnisse wurden differenzierter. Heute wissen wir: Der Interference-Effekt ist real, aber er ist nicht unvermeidbar. Mit der richtigen Trainingsgestaltung kannst du beide Ziele parallel verfolgen und über 80 Prozent des Maximalzuwachses in beiden Disziplinen erreichen.

Der Interference-Effekt: Warum Kraft und Ausdauer sich streiten

Um Concurrent Training richtig einzusetzen, musst du verstehen, warum Kraft und Ausdauer sich überhaupt in die Quere kommen. Die Antwort liegt auf molekularer Ebene – in den Signalkaskaden deiner Muskelzellen.

Deine Muskeln reagieren auf Trainingsreize über spezifische molekulare Signalwege. Für den Kraft- und Muskelaufbau ist der mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin) entscheidend. Er wird durch mechanische Spannung aktiviert und leitet die Proteinsynthese ein – den Prozess, bei dem neue Muskelproteine gebaut werden. Für die Ausdaueradaptation ist der AMPK-Signalweg (AMP-aktivierte Proteinkinase) zentral. Er wird bei Energiemangel aktiviert – also wenn der ATP-Spiegel sinkt und AMP ansteigt, was bei längerer Ausdauerbelastung der Fall ist – und fördert die mitochondriale Biogenese, also den Aufbau neuer Mitochondrien.

Das Problem: Diese beiden Signalwege hemmen sich gegenseitig. Aktiviert du AMPK durch Ausdauertraining, hemmt dies mTOR und reduziert die Proteinsynthese. Aktivierst du mTOR durch Krafttraining, wird AMPK gedämpft und die mitochondriale Anpassung verlangsamt. Dein Körper kann nicht gleichzeitig maximal Muskelproteine aufbauen und maximale mitochondriale Anpassung betreiben – die Ressourcen sind begrenzt.

Doch diese Hemmung ist kein binärer Schalter – sie ist eine Frage der Dosis, des Timings und der Erholung. Die Studie von Hickson (1980) verwendete ein extrem hohes Trainingsvolumen: 5 Kraft- und 6 Ausdauereinheiten pro Woche. Mit moderaterem Volumen und kluger Planung lässt sich der Interference-Effekt drastisch reduzieren.

Faktor 1: Timing – Wann trainierst du was?

Das Timing ist der wichtigste Hebel, um den Interference-Effekt zu kontrollieren. Je mehr Zeit zwischen Kraft- und Ausdauereinheit liegt, desto weniger konkurrieren die Signalwege. Eine Meta-Analyse von Murach und Bagley (2021) aus dem Journal of Applied Physiology fasste 43 Studien zusammen und kam zu klaren Empfehlungen:

Die Forschung ist eindeutig: Wenn du Kraft und Ausdauer in einer Session kombinieren musst, trainiere immer zuerst Kraft und danach Ausdauer. Eine Studie von Sporer und Wenger (2007) zeigte, dass 20 Minuten Ausdauertraining vor Krafttraining die Kraftleistung um 5-10 Prozent reduzierte – nicht nur in dieser Einheit, sondern auch im Langzeiteffekt über 12 Wochen. Die umgekehrte Reihenfolge (Kraft vor Ausdauer) führte zu keinem signifikanten Kraftverlust.

In meinem Personal Training in Neumünster empfehle ich meinen Klienten, Kraft und Ausdauer wenn möglich an verschiedenen Tagen zu trainieren. Wenn der Alltag das nicht zulässt, sorgen wir für mindestens 6 Stunden Abstand – morgens Kraft, abends ein entspannter Lauf. Das funktioniert erstaunlich gut.

Faktor 2: Trainingsvolumen – Wie viel ist zu viel?

Das zweite Kriterium ist das Gesamtvolumen. Hicksons ursprüngliche Studie mit 11 Einheiten pro Woche war extrem – kein Wunder, dass es zu Interferenz kam. Doch wo genau liegt die Grenze?

Eine Meta-Analyse von Wilson et al. (2012) im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte 21 Studien und fand klare Dosis-Wirkungs-Beziehungen:

• Bis zu 3 Ausdauereinheiten pro Woche: Kein signifikanter Interference-Effekt. Kraftzuwachs vergleichbar mit reinem Krafttraining.
• 4-5 Ausdauereinheiten pro Woche: Moderater Interference-Effekt. Kraftzuwachs um 5-15 Prozent reduziert.
• 6+ Ausdauereinheiten oder lange Distanzen (über 60 Minuten pro Einheit): Starker Interference-Effekt. Kraftzuwachs um 20-30 Prozent reduziert.
• Intensives HIIT: Besonders interferenzanfällig. HIIT-Einheiten sollten mindestens 24 Stunden vom Krafttraining getrennt werden.

Faktor 3: Trainingsart – Nicht jede Ausdauer ist gleich

Die Art des Ausdauertrainings bestimmt maßgeblich, wie stark der Interference-Effekt ausfällt. Nicht jede Form von Cardio sabotiert deinen Kraftaufbau. Die Unterscheidung liegt in den angesprochenen Muskelfasertypen und der metabolischen Beanspruchung.

Niedrig-intensives, kontinuierliches Ausdauertraining (LISS – Low Intensity Steady State) wie entspanntes Joggen, Radfahren oder Schwimmen in Zone 2 (60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) hat den geringsten Interference-Effekt. Warum? Weil die AMPK-Aktivierung moderat ist, die mechanische Belastung gering bleibt und die Erholung schnell erfolgt. Zwei bis drei LISS-Einheiten pro Woche beeinträchtigen den Kraftaufbau praktisch nicht.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hingegen aktiviert AMPK massiv, entleert die Glykogenspeicher deutlich und erzeugt eine starke metabolische Erschöpfung. Studien zeigen, dass HIIT den Interference-Effekt um das 2- bis 3-fache verstärkt im Vergleich zu LISS. Eine Studie von Canty et al. (2020) fand, dass 3 HIIT-Einheiten pro Woche plus Krafttraining zu 18 Prozent geringeren Kraftzuwächsen führten als Krafttraining allein – während 3 LISS-Einheiten keinen messbaren Effekt auf die Kraft hatten.

Faktor 4: Ernährung – Der unterschätzte Hebel

Eine oft übersehene Ursache für den Interference-Effekt ist die Energieverfügbarkeit. Ausdauertraining verbraucht Glykogen – den gespeicherten Zucker in deinen Muskeln. Wenn du nach einer Ausdauereinheit sofort Krafttraining machst und deine Glykogenspeicher leer sind, leidet die Kraftleistung. Und leere Speicher bedeuten auch weniger mTOR-Aktivierung, weil die Zelle im Energiedefizit ist.

Die Lösung ist einfach, aber wirkungsvoll: Achte auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr, besonders wenn du an demselben Tag Kraft und Ausdauer trainierst. Eine Studie von Hulver et al. (2014) zeigte, dass Probanden mit aufgefüllten Glykogenspeichern 15-20 Prozent mehr Kraftleistung erbrachten als solche mit entleerten Speichern – und der mTOR-Signalweg war signifikant aktiver.

Auch die Proteinversorgung ist kritisch. Bei reinem Krafttraining werden 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei Concurrent Training solltest du im oberen Bereich bleiben (1,8-2,2 g/kg), weil die Ausdauereinheiten zusätzliche Proteinoxidation verursachen und die Regenerationsanforderungen höher sind.

Der praktische Trainingsplan: 4 Modelle für Concurrent Training

Nun zur Praxis. Wie sieht ein gut strukturierter Concurrent-Trainingsplan aus? Hier sind vier Modelle, die ich in meinem Neumünsteraner Personal Training verwende – je nach Ziel, Zeitbudget und Leistungsniveau.

Welches Modell für dich passt, hängt von deinen Zielen, deinem Zeitbudget und deinem Trainingsstand ab. Als Faustregel gilt: Wenn Kraft dein Hauptziel ist, wähle Modell 1 oder 2. Wenn Ausdauer dein Fokus ist, wähle Modell 4 (Block-Periodisierung). Wenn Zeit knapp ist, Modell 3.

Die Block-Periodisierung: Der Königsweg für ambitionierte Athleten

Wenn du wirklich das Maximum aus beiden Welten herausholen willst, führt kein Weg an der Block-Periodisierung vorbei. Anstatt Kraft und Ausdauer jede Woche gleichwertig zu trainieren, fokussierst du dich in Blöcken von 2-4 Wochen abwechselnd auf eine Disziplin – und reduzierst die andere auf Erhaltungsniveau.

Eine Studie von Garcia-Pallares et al. (2010) im International Journal of Sports Physiology and Performance verglich traditionelles Concurrent Training mit Block-Periodisierung bei professionellen Kanusportlern über 10 Wochen. Das Ergebnis: Die Block-Periodisierungsgruppe verbesserte die Kraft um 12 Prozent mehr und die Ausdauer um 8 Prozent mehr als die Concurrent-Trainingsgruppe. Der Interference-Effekt war durch die Block-Struktur fast vollständig eliminiert.

Warum funktioniert das? Weil die Signalwege nicht mehr gleichzeitig aktiviert werden. In der Kraft-Phase dominiert mTOR, in der Ausdauer-Phase dominiert AMPK. Die Erhaltungseinheiten für die jeweilige andere Disziplin reichen aus, um den Status Quo zu bewahren, ohne die primäre Anpassung zu stören.

Was sagt die aktuelle Wissenschaft?

Die Forschung zum Concurrent Training hat sich in den letzten 15 Jahren deutlich weiterentwickelt. Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Wilson et al. (2012), JSCR: Meta-Analyse über 21 Studien. Der Interference-Effekt ist real, aber dosisabhängig. Bis zu 3 Ausdauereinheiten pro Woche haben keinen signifikanten Effekt auf den Kraftaufbau. Ab 4+ Einheiten oder langen Distanzen wird er messbar.
• Murach & Bagley (2021), Journal of Applied Physiology: Aktuelle Übersichtsarbeit über 43 Studien. Das Timing zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten ist der wichtigste modulierbare Faktor. 6+ Stunden Abstand reduzieren den Effekt um 60-70 Prozent.
• Schumann et al. (2019), Sports Medicine: High-Intensity Interval Training (HIIT) verursacht den stärksten Interference-Effekt, LISS den geringsten. Bei 3 HIIT-Einheiten pro Woche sinkt der Kraftzuwachs um 15-20 Prozent.
• Garcia-Pallares et al. (2010): Block-Periodisierung übertrifft traditionelles Concurrent Training bei sowohl Kraft als auch Ausdauer. Empfehlung für ambitionierte Athleten: 2-3 Wochen Fokus-Block mit Erhaltung der anderen Disziplin.
• Hickson (1980), European Journal of Applied Physiology: Die Pionierstudie. 5 Kraft- + 6 Ausdauereinheiten pro Woche führten zu reduziertem Kraftzuwachs, aber unvermindertem Ausdauerzuwachs. Die Studie überschätzte den Interference-Effekt durch das extreme Volumen.

Die Gesamtbotschaft der Forschung: Concurrent Training funktioniert, wenn du die Faktoren Timing, Volumen, Trainingsart und Ernährung berücksichtigst. Der Interference-Effekt ist kein unvermeidbares Schicksal, sondern eine Variable, die du kontrollieren kannst.

Fazit: Stark und ausdauernd sind kein Widerspruch

Concurrent Training ist die realistischste Trainingsform für die meisten Menschen. Kaum jemand will nur stark oder nur ausdauernd sein. Wir wollen beides: Muskeln, die tragen, und einen Herz-Kreislauf, der mithält. Wir wollen Gewichte bewegen und den Stadtwald in Neumünster ablaufen, ohne danach zusammenzuklappen. Das ist kein unrealistischer Wunsch, sondern ein erreichbares Ziel.

Der Interference-Effekt existiert – aber er ist kein Monster, das dein Training sabotiert. Mit den richtigen Strategien – Kraft vor Ausdauer, LISS statt HIIT bei kombinierten Tagen, ausreichende Erholung, Block-Periodisierung für Ambitionierte – erreichst du 80-90 Prozent des Maximalzuwachses in beiden Disziplinen. Und das ist mehr als genug für jeden Freizeit- und Gesundheitssportler.

In meinem Personal Training in Neumünster erstelle ich für jeden Klienten einen individuellen Concurrent-Trainingsplan, der Ziele, Zeitbudget und Alltag berücksichtigt. Weil die beste Trainingsform nicht die ist, die theoretisch optimal ist – sondern die, die du tatsächlich durchhältst.

Häufig gestellte Fragen zum Concurrent Training